Rezepte

Zutaten (für 1 Portion):

• 1 kleiner Vollkorn-Bagel (ca. 90 g)
• 60 g Räucherlachs
• 40 g Frischkäse light
• ½ Avocado (ca. 60 g)
• ½ TL Sesam
• 1 Handvoll Rucola
• 1 Spritzer Zitronensaft
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Bagel toasten. Avocado mit einer Gabel zerdrücken, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Auf beide Bagelhälften streichen. Mit Frischkäse, Rucola, Lachs und Sesam belegen. Sofort servieren.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 390 kcal | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 18 g | Eiweiß: 24 g

Zutaten (für 1 Portion):

• 120 g Entenbrust ohne Haut (deutlich weniger Fett)
• 200 g Rosenkohl
• 200 g Kartoffeln
• 1 TL Rapsöl
• Salz, Pfeffer
• ½ TL Paprikapulver
• ½ TL Zitronensaft
• 1 Prise Muskat

Zubereitung:
Kartoffeln schälen und in Salzwasser weich kochen. Rosenkohl putzen, halbieren und ebenfalls in leicht gesalzenem Wasser 8–10 Minuten garen; danach mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Entenbrust (ohne Haut) mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. In 1 TL Rapsöl in einer heißen Pfanne 2–3 Minuten pro Seite anbraten. Anschließend bei 160 °C im Ofen 8–10 Minuten garziehen lassen, damit sie saftig bleibt. Alles gemeinsam anrichten.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 420 kcal | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 10 g | Eiweiß: 42 g

Zutaten (für 1 Portion):

• 120 g Skyr oder griechischer Joghurt light
• 40 ml Schlagsahne (flüssig)
• 1 TL Zimt, 1 TL Honig oder Erythrit, 1 TL Vanilleextrakt (optional)
• 80 g Pflaumen (frisch oder TK)
• 40 ml alkoholfreier Punsch
• ½ TL Zimt, ½ TL Speisestärke, Süße nach Bedarf (Honig, Erythrit)

Zubereitung:
Zimteis: Sahne leicht cremig aufschlagen. Mit Skyr/Joghurt, Zimt, Vanille und Süße verrühren, bis eine glatte, leicht luftige Masse entsteht. Die Masse in Silikonstern-Förmchen füllen und glatt streichen. Für 2–3 Stunden einfrieren. Tipp: Förmchen nach ca. 45 Minuten einmal kurz bewegen, damit keine Eiskristalle entstehen und das Eis cremig bleibt.
Punschpflaumen: Pflaumen mit Punsch und Zimt erhitzen. Speisestärke mit 1 TL kaltem Wasser glattrühren, einrühren und kurz aufkochen lassen. Nach Geschmack süßen.
Das Eis aus den Silikonformen drücken und mit den heißen Pflaumen servieren.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 260 kcal | Kohlenhydrate: 31 g | Fett: 7 g | Eiweiß: 16 g

Zutaten (für 1 Portion):

• 60 g Ziegenkäserolle (weich)
• 60 g Rucola
• 1 kleine Birne oder ½ Apfel, in Scheiben
• 1 EL Walnüsse (ca. 8 g)
• 1 TL Honig
• 1 TL Balsamico
• 1 TL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Rucola waschen und auf einem Teller ausbreiten. Birnen- oder Apfelscheiben darauf verteilen. Ziegenkäse in Scheiben schneiden. Walnüsse grob hacken. Honig, Balsamico und Olivenöl zu einem Dressing verrühren. Alles anrichten, mit Walnüssen bestreuen und mit Dressing beträufeln.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 330 kcal | Kohlenhydrate: 22 g | Fett: 19 g | Eiweiß: 15 g

Zutaten (für 1 Portion):

• 50 g zarte Haferflocken
• 100 g ungesüßtes Apfelmus
• 100 ml ungesüßte Mandelmilch
• 1 Ei (oder ½ zerdrückte Banane als vegane Alternative)
• ½ TL Zimt
• 1 TL Mandelblättchen
• 1 TL Ahornsirup oder Erythrit (optional)

Zubereitung:
Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Alle Zutaten (außer Mandelblättchen) in einer Schüssel vermengen. In eine kleine ofenfeste Form füllen und mit den Mandelblättchen bestreuen. Etwa 25 Minuten backen, bis der Auflauf goldbraun ist.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 290 kcal | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 8 g | Eiweiß: 10 g

Zutaten (für 1 Portion):

• 80 g Tellerlinsen (gekocht)
• 100 g Karotten (in Scheiben)
• 100 g Pastinaken (gewürfelt)
• 50 g Lauch (in Ringen)
• 1 TL Rapsöl
• 300 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Tomatenmark
• Salz, Pfeffer, Majoran, Lorbeerblatt

Zubereitung:
Gemüse im Öl kurz anbraten, Tomatenmark einrühren. Brühe, Lorbeerblatt und Gewürze hinzufügen, 15–20 Minuten köcheln. Linsen zugeben und weitere 5 Minuten erhitzen. Lorbeer entfernen und abschmecken.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 360 kcal | Kohlenhydrate: 45 g | Fett: 8 g | Eiweiß: 18 g

Zutaten (für 1 Portion / ca. 2 kleine Schnecken):

• 60 g Dinkelmehl (Type 630)
• 40 g Magerquark
• 1 TL Rapsöl
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• ½ TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• 1 TL Zimt
• ½ kleiner Apfel (gerieben)
• ½ TL Vanillezucker oder Vanillearoma

Zubereitung:
Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen. Mehl, Backpulver, Salz, Quark, Öl und Honig zu einem glatten Teig verkneten. Auf bemehlter Fläche ausrollen. Apfelraspel, Zimt und Vanillezucker darauf verteilen. Aufrollen, in 2 Stücke schneiden und auf Backpapier legen. Ca. 15–18 Minuten goldbraun backen.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 210 kcal | Kohlenhydrate: 32 g | Fett: 5 g | Eiweiß: 9 g

Zutaten (für 1 Portion):

• 2 große Wirsingblätter
• 80 g Hähnchenbrustfilet (gewürfelt)
• 70 g Champignons (in Scheiben)
• ½ Zwiebel (fein gehackt)
• 1 TL Rapsöl
• 1 TL Senf
• 1 EL Magerjoghurt
• Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
Wirsingblätter kurz in kochendem Wasser blanchieren, abtropfen lassen. Hähnchen, Zwiebel und Pilze im Öl anbraten, würzen. Senf und Joghurt unterrühren. Füllung in die Wirsingblätter geben, einrollen und servieren.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 310 kcal | Kohlenhydrate: 10 g | Fett: 12 g | Eiweiß: 36 g

Zutaten (für 1 Portion):

• 50 g zarte Haferflocken
• 100 g ungesüßtes Apfelmus
• 100 ml ungesüßte Mandelmilch
• 1 Ei (oder ½ zerdrückte Banane als vegane Alternative)
• ½ TL Zimt
• 1 TL Mandelblättchen
• 1 TL Ahornsirup oder Erythrit (optional)

Zubereitung:
Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Alle Zutaten (außer Mandelblättchen) in einer Schüssel vermengen. In eine kleine ofenfeste Form füllen und mit den Mandelblättchen bestreuen. Etwa 25 Minuten backen, bis der Auflauf goldbraun ist.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 290 kcal | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 8 g | Eiweiß: 10 g

Zutaten (für 1 Portion):

• 100 g Hokkaido-Kürbis (gewürfelt)
• 50 g Quinoa
• 100 g Rosenkohl (halbiert)
• 1 TL Olivenöl
• 50 g Kichererbsen (vorgekocht)
• 30 g Feta light
• Salz, Pfeffer, Thymian
• 1 EL Kürbiskernöl (optional)
• 1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:
Quinoa nach Packungsanleitung garen. Kürbis und Rosenkohl mit Öl und Gewürzen vermengen, bei 200 °C (Umluft) ca. 20 Min. rösten. Kichererbsen kurz in der Pfanne erwärmen. Alles in einer Bowl anrichten, mit Feta, Zitronensaft und Kürbiskernöl verfeinern.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 430 kcal | Kohlenhydrate: 45 g | Fett: 14 g | Eiweiß: 15 g

Zutaten (für ca. 12–15 Stück):

• 100 g Möhre (gerieben)
• 100 g Kürbis (gedämpft, püriert)
• 150 g Dinkelmehl
• 50 g gemahlene Mandeln
• 1 TL Zimt, ½ TL Ingwer, 1 TL Backpulver
• 1 Ei (oder 1 EL Leinsamen + 3 EL Wasser)
• 40 g Honig/Ahornsirup oder 30 g Erythrit
• 2 EL Öl, 1 TL Vanilleextrakt
• 1 Eiweiß
• ca. 60–70 g fein gemahlenes Puder-Erythrit
• 1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:
Kürbis dämpfen, Möhre reiben. Alle Zutaten zu einem weichen Teig vermengen, 30 Minuten kühlen. Teig ausrollen, Gespenster ausstechen, bei 180 °C ca. 10–12 Min. backen. Für die Glasur Eiweiß mit dem Handmixer schaumig schlagen, Puder-Erythrit und Zitronensaft einrühren, bis die Masse glatt und spritzfähig ist. In einen Spritzbeutel füllen, Kekse verzieren und trocknen lassen.

Nährwerte (pro Keks mit Glasur ca.):
Kalorien: ca. 65–70 kcal | Kohlenhydrate: 7 g (davon 2–3 g Erythrit, nicht verwertbar) | Fett: 3 g | Eiweiß: 2 g

Zutaten (für 1 Portion):

• ¼ Rolle frischer Dinkel-Pizzateig (ca. 60–70 g)
• 1 kleine Zwiebel (in Ringe)
• 50 g Magerquark
• 1 TL Rapsöl
• 1 Ei
• ½ TL Kümmel (optional), Salz, Pfeffer, Muskat
• Etwas Schnittlauch oder Lauchzwiebel

Zubereitung:
Zwiebeln in Ringe schneiden und in etwas Öl glasig dünsten. Magerquark mit Ei, Salz, Pfeffer und Muskat verrühren. Den Teig auf Backpapier ausrollen, Quarkmasse darauf verteilen. Zwiebelringe darübergeben, mit Kümmel bestreuen. Im Ofen bei 200 °C ca. 15–18 Minuten backen. Mit Schnittlauch servieren.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 350 kcal | Kohlenhydrate: 30 g | Fett: 15 g | Eiweiß: 20 g

Zutaten (für 1 Portion):

• 3 Eier
• 50 g Paprika
• 30 g Feta light
• 1 Frühlingszwiebel
• Salz
• Pfeffer
• 1 TL Rapsöl für die Form

Zubereitung:
Paprika und Frühlingszwiebel klein schneiden, mit den verquirlten Eiern und zerbröseltem Feta vermischen. Mischung in Muffinförmchen füllen, bei 180 °C ca. 20 Minuten backen. Warm oder kalt genießen.

Nährwerte pro Portion:
305 kcal | 5 g Kohlenhydrate | 21 g Fett | 23 g Eiweiß

Zutaten (für 1 Portion):

• 1 Vollkornwrap
• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ca. 100 g Abtropfgewicht)
• 1 EL Hummus
• 1 Handvoll Rucola
• 2–3 Gurkenscheiben
• 1 kleine Tomate
• Salz
• Pfeffer
• Zitronensaft

Zubereitung:
Thunfisch abtropfen lassen, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Wrap mit Hummus bestreichen, mit Gemüse und Thunfisch füllen, einrollen und servieren.

Nährwerte pro Portion:
397 kcal | 22 g Kohlenhydrate | 14 g Fett | 38 g Eiweiß

Zutaten (für 1 Portion):

• 1 reife Birne
• 200 ml ungesüßte Mandelmilch
• 1 Vanille-Proteinpulver
• 1 TL Mandelmus
• 3–4 Eiswürfel

Zubereitung:
Birne entkernen, alle Zutaten in einem Mixer cremig pürieren. Kalt genießen – ideal als schneller Snack nach dem Training.

Nährwerte pro Portion:
298 kcal | 18 g Kohlenhydrate | 11 g Fett | 30 g Eiweiß

Zutaten (für 1 Portion):

• 100 g Halloumi
• 100 g Kichererbsen (gekocht)
• ½ Zucchini
• ½ Paprika
• 1 TL Olivenöl
• Paprikapulver
• Kreuzkümmel
• Salz
• Pfeffer
• frische Petersilie

Zubereitung:
Halloumi in Scheiben schneiden und ohne Öl anbraten, bis er goldbraun ist. Gemüse würfeln und mit Kichererbsen im Olivenöl ca. 5–7 Minuten anbraten, würzen. Alles zusammen servieren und mit frischen Kräutern toppen.

Nährwerte pro Portion:
465 kcal | 21 g Kohlenhydrate | 27 g Fett | 29 g Eiweiß

Zutaten (für 1 Portion):

• 200 ml ungesüßte Kokosmilch (aus dem Kühlregal, nicht die fettreiche Dose)
• 2 EL Chiasamen
• ½ reife Mango
• 2 EL zuckerfreies Granola oder geröstete Haferflocken
• Optional: 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft

Zubereitung:
Chiasamen mit Kokosmilch und optional Süße verrühren, mind. 4 Stunden oder über Nacht quellen lassen. Mango würfeln. Pudding mit Mango und Granola toppen.

Nährwerte pro Portion:
378 kcal | 29 g Kohlenhydrate | 20 g Fett | 12 g Eiweiß

Zutaten (für 1 Portion):

• 3 Eier
• 1 Handvoll Babyspinat
• 100 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
• 1 TL Olivenöl
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Muskat
• Optional: Frühlingszwiebeln oder Tomatenwürfel

Zubereitung:
Eier verquirlen, in einer Pfanne mit etwas Öl zu dünnen Wraps ausbacken (ähnlich wie Omeletts). Spinat kurz in der Pfanne anbraten. Wraps mit Spinat und Hüttenkäse füllen, aufrollen.

Nährwerte pro Portion:
410 kcal | 7 g Kohlenhydrate | 26 g Fett | 33 g Eiweiß

Zutaten (für 1 Portion):

• 150 g Magerquark oder Skyr
• ½ Apfel, gewürfelt
• 1 TL Zimt
• 1 Vanille- oder Zimt-Proteinpulver
• 1 TL gehackte Walnüsse
• Evtl. 1 TL Honig oder Erythrit

Zubereitung:
Quark mit Proteinpulver und etwas Wasser cremig rühren. Apfelwürfel unterheben, mit Zimt und Walnüssen toppen. Optional süßen.

Nährwerte pro Portion:
290 kcal | 18 g Kohlenhydrate | 9 g Fett | 32 g Eiweiß

Zutaten (für 1 Portion):

• 1 kleine Aubergine
• 100 g gekochte Linsen (z. B. grüne oder braune)
• 1 kleine Tomate
• 1 EL Tomatenmark
• 1 TL Olivenöl
• 30 g Feta light
• Gewürze: Kreuzkümmel, Paprika, Pfeffer, frische Petersilie

Zubereitung:
Aubergine längs halbieren, aushöhlen, im Ofen (180 °C) 10 Min. vorgaren. Innenleben klein schneiden, mit Linsen, Tomate, Tomatenmark, Öl und Gewürzen vermengen. Auberginen füllen, Feta darüber, nochmals 15 Min. backen.

Nährwerte pro Portion:
390 kcal | 27 g Kohlenhydrate | 15 g Fett | 25 g Eiweiß

Zutaten (für 1 Portion):

• 1 reife Banane
• 2 Eier
• 1 Vanille-Proteinpulver
• 1 EL Dinkelmehl oder gemahlene Haferflocken
• 1 TL Kokosöl zum Braten
• 100 g Skyr (oder Magerquark)
• Zimt, evtl. ein paar Beeren als Topping

Zubereitung:
Banane zerdrücken und mit Eiern, Proteinpulver und Mehl zu einem glatten Teig verrühren. In einer Pfanne mit wenig Kokosöl kleine Pfannkuchen ausbacken. Mit Skyr und etwas Zimt (und optional Beeren) servieren.

Nährwerte pro Portion:
408 kcal | 26 g Kohlenhydrate | 15 g Fett | 36 g Eiweiß

Zutaten (für 1 Portion):

• 120 g Putenbrust in dünnen Scheiben
• 1 mittelgroße Zucchini
• 1 kleine Süßkartoffel (ca. 150 g)
• 1 TL Frischkäse light
• 1 TL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence

Zubereitung:
Zucchini längs in dünne Scheiben schneiden. Putenbrust mit Frischkäse bestreichen, mit Zucchinistreifen belegen, einrollen und mit Zahnstochern fixieren. In Olivenöl anbraten. Süßkartoffel weich kochen, stampfen, würzen. Mit den Röllchen servieren.

Nährwerte pro Portion:
475 kcal | 29 g Kohlenhydrate | 17 g Fett | 43 g Eiweiß

Zutaten (für ca. 3 Riegel):

• 30 g Mandelmus
• 40 g Whey (z. B. Vanille)
• 20 g Kokosraspeln
• 10 g gehackte Mandeln
• 1–2 TL Wasser oder Mandelmilch (nach Bedarf)

Zubereitung:
Alle Zutaten zu einer festen Masse verkneten. In eine Form drücken, in Riegel schneiden und im Kühlschrank fest werden lassen.

Nährwerte pro Riegel:
170 kcal | 8 g Kohlenhydrate | 10 g Fett | 14 g Eiweiß

Zutaten (für 1 Portion):

• 150 g Tofu (natur oder geräuchert)
• 1 Karotte
• ½ Paprika
• 1 Handvoll Zuckerschoten oder Brokkoli
• 1 TL Sesamöl
• 1 TL Sojasoße (light)
• ½ Limette (Saft)
• 1 TL Sesam
• Frischer Koriander oder Petersilie

Zubereitung:
Tofu in Würfel schneiden und in Sesamöl goldbraun braten. Gemüse in Streifen schneiden, kurz mitbraten. Mit Sojasoße und Limettensaft ablöschen, mit Sesam und Kräutern garnieren.

Nährwerte pro Portion:
395 kcal | 14 g Kohlenhydrate | 23 g Fett | 29 g Eiweiß

Zutaten (für 1 Portion):

• 50 g zarte Haferflocken
• 200 ml ungesüßte Mandelmilch
• 1 Scoop Vanille-Proteinpulver
• 1 TL Chiasamen
• 1 Handvoll Beeren (frisch oder TK)
• 1 TL gehackte Mandeln oder Walnüsse

Zubereitung:
Haferflocken, Mandelmilch, Chiasamen und Proteinpulver in einem Topf erhitzen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Beeren und Nüssen toppen.

Nährwerte pro Portion:
459 kcal | 23g Kohlenhydrate | 16g Fett | 31g Eiweiß

Zutaten (für 1 Portion):

• 80 g Quinoa
• 100 g gegarte Linsen
• 1/2 Avocado
• 1/2 Paprika
• 40 g Feta
• Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Quinoa und Linsen abkühlen lassen. Mit gewürfelter Paprika, Avocado und Feta in einer Bowl anrichten. Mit Zitronensaft und Gewürzen abschmecken.

Nährwerte pro Portion:
654 kcal | 84g Kohlenhydrate | 23,5g Fett | 26,9g Eiweiß

Zutaten (für ca. 8 Stück):

• 80 g Haferflocken
• 3 entsteinte Datteln
• 2 EL Erdnussmus
• 1 TL Kakaopulver
• 1 TL Honig oder Agavendicksaft

Zubereitung:
Alle Zutaten in einem Mixer zerkleinern, zu Kugeln formen und kühl stellen. Perfekt für unterwegs.

Nährwerte pro Kugel:
74 kcal | 10,5g Kohlenhydrate | 2,8g Fett | 2,4g Eiweiß

Zutaten (für 1 Portion):

• 2 hartgekochte Eier
• 1 TL Joghurt (1,5 % Fett)
• 1 TL Senf
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver
• Frische Kresse oder Schnittlauch
• 1 Scheibe Vollkornbrot (~50 g)

Zubereitung:
Eier klein schneiden, mit Joghurt, Senf und Gewürzen verrühren. Auf dem Vollkornbrot anrichten, mit frischen Kräutern bestreuen.

Nährwerte pro Portion:
290 kcal | 18g Kohlenhydrate | 16g Fett | 17g Eiweiß